增肌瓶颈期怎么度过 看健身瓶颈期怎么办

2016年11月27日 来源:宅男吧 www.zhainanba.com 点击:

  增肌是每一个男士在健身中最希望练出的效果,小编相信,有坚实的肩膀,宽厚的肩背,线条分明的腹肌都是每个男人的梦想可很多小伙伴们,往往在健身中遇到很多阻碍,这是遇到了传说中的瓶颈期。这个时候,该怎么办呢?


  增肌瓶颈期怎么破

  首先,你要排除是否出现“假瓶颈期”,增肌的朋友空腹训练,练后未及时补充蛋白,和糖而造成肌肉糖分解。

  还有,训练时动作不规范,缺乏休息、长期使用一套训练计划,使机体出现周期适应等等,这些都有可能会造成“假瓶颈期”。

健身

健身

  如果以上都不是,说明是进入了瓶颈期。但是你知道吗?瓶颈期其实是一个好的信号!健身的人不论是增肌,还是减脂都会遇到瓶颈期,因为这是由身体自然调节机理决定的,要坚信瓶颈期并不可怕。

  可以说瓶颈期是一个好的信号,说明身体上升到一定阶段,巩固之后会有更高层次的发展。

  那么要如何突破瓶颈期呢?

  答案就是力量训练!

  力量训练是攻克平台期的法宝,主要是无氧运动,但我们可以通过循环练习的方式,使之兼具有氧运动的优点,可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用,减少肌肉不适感。除此之外,还有一个重要因素,就是动作的标准性,我们必须知道的是十次不标准的动作,不如一次标准动作的效果好

  不过在做力量训练的时候,也有一些事项,小编必须要告诉你。我们要选择适合自己力量训练,坚持每周3-4次,不可天天进行,因为肌肉恢复期为48~72小时,在肌肉没有完全恢复之前,再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,甚至会适得其反,影响锻炼效果,力量运动的时间段选择是比较自由的。

肌肉训练

肌肉训练

  但跟有氧运动一样需要,注意与进餐时间和休息时间的配合。

  早晨:运动前30~60分钟吃100克碳水化合物,少许牛奶。

  上午:早饭一个半小时以后。

  下午:午饭2小时后或晚饭两小时前开始,运动前30~60分钟吃100克碳水化合物。

  晚间:晚饭后一个半小时以后,运动结束要离睡觉一个小时以上。

练肌肉

练肌肉

  力量训练除了可以增强肌肉的强度,增加瘦肉组织,还能使新陈代谢率BMR提高15%,对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助

  增肌是个苦差事,需要严格的饮食和高强度的训练,最害怕的就是练很久,却瘦了。除了提高训练强度和饮食,小编还要告诉你,增肌时期必须抛弃的四件事,这些常见错误你犯了吗?

哑铃推举

哑铃推举

  No.1 抛弃低皮脂的心态

  增肌属于身体的同化作用,而减脂属于异化作用,所以增肌和减脂本来就是矛盾的,增肌的同时想保持超低皮脂难度很大。如果想增肌,请放弃保持必须腹肌清晰,和肌肉分明的心态,不必太纠结肚子的那一点点赘肉

  但有一点,皮脂不能超出健康水平,体脂率超过20%,就应该调整饮食和加大训练强度了。

肌肉男

肌肉男

  No.2 过度痴迷有氧

  很多肌友特别喜欢跑步,或者喜欢动感单车,有的特别喜欢踢足球或者打篮球。但如果你在增肌,请停止这些疯狂的有氧,这会严重影响你的增肌进度,适当的有氧虽然是健身的必需品。无论增肌还是减脂时期,有氧都是提高耐力,增强心血管健康的绝佳锻炼方式。

  所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次,想要增肌,整体的训练一定是以力量训练为主,这才是增肌的王道。

力量训练

力量训练

  No.3 不会选择饮食

  增肌最忌讳的就是饮食不够,许多肌友都知道这点,所以拼命吃,特别是蛋白质不能少,才买的蛋白粉没几天的喝完了。早中晚鸡蛋吃到吐,增肌饮食不能少不错,但极端的饮食只会造成蛋白质浪费。另外蛋白质也是有热量的,过度高蛋白也会导致皮脂过度堆积,正常的增肌饮食是饮食总量,比自身需要多10~20%。

  蛋白质每天每公斤体重只需要1.5~2克,如果出现体脂率超出,健康水平就需要减少饮食总量,出现增肌困难则需要增加饮食总量。

增肌

增肌

  No.4 不重视健康

  健康是增肌的必须前提,哪怕是感冒也将大大影响训练强度和饮食,所以日常要注意保暖。夏天吹空调要注意,保证早睡早起的习惯,身体的健康处在最佳状态,也将是增肌的最佳状态。

增肌瓶颈期

增肌瓶颈期

  七大快速有效的健身动作

增肌

增肌

  1、卧推

  卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。

增肌怎么做

增肌怎么做

  2、 双杠臂屈伸

  双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他会刺激你的胸肌,三头,三角。帮助你获得结实的上肢。

快速增肌

快速增肌

  3、推举

  在健身房里逛一圈,你就会学到无数种推举的方法。从这里我们就可以看出来健身者对于这个动作的爱好。无论是哑铃还是杠铃,推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

增肌

增肌

  4、划船

  你可以用老式的哑铃划船,也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢,给背部带来超级增长!

肌肉男

肌肉男

  5、深蹲

  深蹲是力量和肌肉训练中的王者。可以用任何东西来做,或者是自己的自重,它不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用,还会对核心力量有好处。

肌肉男模

肌肉男模

  6、硬拉

  仅次于深蹲的力量动作,硬拉会帮助你获得巨大的肌肉,还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候,多往杠铃上加一个片子。

  7、引体向上

  一直以来,引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。

  注意:

  过多的训练会抑制肌肉的生长,小肌群48小时恢复时间,大肌群72小时恢复时间。过犹不及,只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练。

  光说不练假把式,当你在健身中遇上了自己瓶颈期就一定要注意,卖力的锻炼成果却不明显,方法一定是错了。给自己一点时间增肌的正确方法,肌肉一定会在你身上完美展现。


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