做个有宽厚肩膀的男人 背部肌肉锻炼攻略

2016年12月05日 来源:宅男吧 www.zhainanba.com 点击:

  为什么男士健身一定要锻炼到背部呢?都说“新手练胸,老手练背”,男人背部肌肉锻炼该怎么具体操作呢?小编今天将背部训练的方法整理了一下,你女朋友喊你练背肌啦!

  锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它,达到即宽又厚,充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。

背部肌肉

背部肌肉

  背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层,均起自脊柱的不同部位,止于上肢带骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱两侧排列,分为长肌和短肌。

  从锻炼的角度来讲主要是 (1)背阔肌和大圆肌,(2)斜方肌,(3)下背部:竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

男人的背肌

男人的背肌

  许多朋友由于长年伏案下作,造成低头、含胸、前倾的姿态,即驼背现象。这种姿态不仅不美,而且还会引起腰背疼痛。这是因为背部肌肉缺乏锻炼,使背肌萎缩变弱,不能充分支持脊柱造成的。其实朋友们应重视并加强背部锻炼,它不仅可以消除病痛,还可以减少背部多余的脂肪,使背部丰满健美起来。

  背部肌肉锻炼最佳动作

  一、宽握下拉(热身)

宽握下拉

宽握下拉

  3组(每组10次)

  首先是热身组,我会以一组轻重量的宽握下拉来试探身体的状态,让后背进入到训练模式,随后逐渐增加负重来完成后两组热身。

  二、引体向上

  2组力竭10-12次(如果一组超过15次,可以负重练习。)

  3组(3-5次退让次数练习)

  组间歇或拉伸30秒

  宽距正握引体向上是我最喜欢的背部训练动作,事实证明也是最有效的,所以我把它放在正式组的第一个动作,在身体能量最充足的时候来做。

  退让次数练习是指,你应该拉或者跳跃起来到动作的顶端,然后缓慢放下,这个一个动作。这是一个锻炼你力量的最好方法,最后你绝对可以会做到完美的引体向上!

  三、坐姿下拉

坐姿下拉

坐姿下拉

  宽握背阔肌下拉动作被称为最佳背阔肌宽度增长,这个动作是锻炼背部肌肉的主打动作之一,他可以帮你打造宽阔的背部,帮你练出小翅膀

  坐姿下拉和锻炼背部的王牌动作宽握引体向上有着异曲同工的训练效果,但是对于初级健身爱好者来说,因为力量不够却无法去做引体向上,那么这个坐姿下拉将是最好的替代动作,能让初学者自己控制负荷重量。可以选择自己能够掌控的重量 也有颈前和颈后的区别。我们一般情况练习颈前。

  四、平行杆下拉

平行杆下拉

平行杆下拉

  4组每组10次,组间歇30秒。

  引体向上之后我选择平行杆下拉,它可以更好的以不同的角度来挤压背部肌肉。动作中注意背部肌肉的发力感觉,防止手臂过度借力。

  五、杠铃硬拉

杠铃硬拉

杠铃硬拉

  在健身房,硬拉是证明自己是否爷们的终极测试,它常人们称为力量训练之王。这个动作看似简单,不就是把杠铃从地上拿起来吗,其实不然,看似简单的动作蕴含了相当多的动作技巧,并且没有一定时间的练习,你很难掌握硬拉动作。在日常生活中我们经常会遇到“需要髋部转动参与的运动”,但硬拉却需要你在高负荷、大负重的情况下,完成“髋部转动”。

  硬拉是一个极其残酷的动作,需要高度集中注意力来调用中枢神经系统(CNS)。可能在某一动作环节上的细微失误,就会造成动作失败。有些训练者喜欢每周都进行大重量的硬拉训练,有些训练者喜欢每隔一周进行大重量的硬拉训练,也有些训练者喜欢在一整周内进行多次 次极限的硬拉训练,而另外一些训练者则会完全避免硬拉训练,直到他觉得时机合适了、可以了才开始练习硬拉。找到最适合你的训练频率、训练强度和训练方案训练是提高硬拉水平的关键。

背部肌肉锻炼

背部肌肉锻炼

 脚的位置(站距和站位)

  传统硬拉的站距是与肩同宽(要么略宽一些,要么略窄一些),手臂置于大腿外侧。大多数训练者喜欢保持两脚平行站立,有些人则喜欢两脚稍微外展(像鸭子一样)。脚外展的角度受髋关节结构的影响。

  所以,还是得多实践,看看哪种站位更适合你,如果你很难找到舒适的站姿,不放试试这个:采用和你纵跳时相同的站位。这会更利于你的硬拉发力。

锻炼背肌

锻炼背肌

  臀部的位置和高度

  对于新手来说,一个常见的错误是硬拉起始时臀部的位置过低。这会让它变得更像一个深蹲动作,这不是一个有利的发力位置。最佳的起始姿势和臀部高度取决于你的身体结构和四肢比例。你的臀部位置在起始和拉铃的过程中应当保持一致的变化。很多时候,你会看到缺乏经验的训练者在硬拉的过程中臀部的位置会变化。

  新手通常会以低臀位的姿势开始硬拉,但往往在杠铃刚离地前,臀部就会大幅度地抬升。这个动作是没有意义的,应该尽可能地减少臀部移动。找到最佳的臀部位置,保持到杠铃离地。

  一般来说,侧面观察时,就垂直高度而言,臀部应正好在肩部和膝盖之间。某些人的身体结构比较特殊,比如,如果股骨短或手臂长,躯干会更垂直,臀部位置看起来会比较低:如果股骨长、躯干短或手臂短,躯干会更加水平,臀部位置看起来就较高。

背肌怎么练

背肌怎么练

  脊柱位置

  在整个硬拉过程中,应当保证脊柱中立和腹部收紧。有些人觉得在上拉过程中向前拱腰最舒服,有些人则是保持脊柱中立,还有些人则是圆背(胸椎弯曲)

  肩膀

  硬拉起始时,肩膀应该位于杠铃的正上方,或者稍微靠前些,这样能让身体处于最有利的发力位置。一个常见的错误是硬拉时后缩肩膀。实际上,这增加了完成硬拉所需要移动的距离。保持背阔肌和上背部紧绷,但是不要收缩肩胛骨。在进行大重量硬拉时,杠铃离地的时候,肩胛骨通常会外扩。

  六、反握坐姿划船

反握坐姿划船

反握坐姿划船

  4组每组12次,组间歇30秒。

  要注意负重不要太大,否则手臂会成为主角,使我们无法专注背部肌肉的发力。最大限度的扩展手臂前后的拉伸距离,给背部肌肉一个充分的拉伸。

  七、单臂哑铃划船

单臂哑铃划船

单臂哑铃划船

  3组每组8次,组间歇30秒。

  我喜欢这个动作,这个动作可以让你的手臂放的更低、抬的更高,给背部肌肉充分的挤压。

  八、高位绳索面拉

高位绳索面拉

高位绳索面拉

  3组每组15次,组间歇30秒。

  在你的肩部和后背训练日,面拉绝对是一个非同寻常的锻炼动作。今天要刺激的是后部三角肌,所以你可以向后尽可能的拉。不要使用太大的重量,感觉收缩和挤压最重要。

  九、坐姿绳索划船

坐姿绳索划船

  4组每组12次,组间歇30秒。

  与之前的反握坐姿划船不同,此次采用正握,用不同的角度去挤压和拉伸背部。

  十、哑铃锻炼背部肌肉

哑铃锻炼背部肌肉

  用哑铃锻炼背部肌肉更加灵活,可以分别以强化背部宽度和厚度进行针对性的训练。强化背部肌肉厚度的动作有俯立哑铃(或杠铃)划船和单臂哑铃俯身划船;强化背部肌肉宽度的动作有俯身哑铃飞鸟。哑铃硬拉是经典的锻炼背部肌肉的复合训练动作,在锻炼背部肌肉上是不可不练的动作。

  每周进行一次背部肌肉的训练。意念集中非常的重要,特别对于背部肌肉锻炼而言。后背锻炼的一个重要的原则就是要挺胸,收腰,翘臀!这是安全的位置,这会加强你的核心和脊椎的安全!

  背部肌肉锻炼就是这么简单啦!只要你按照小编给出的这些方法来进行,就一定能练出强壮的背肌哦!女人都喜欢有宽厚肩膀的男人,你可知道呢。别懒了,快行动起来吧。


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